В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии. Диетологи считают такой тип питания самым здоровым и полезным для похудения.
В наше время средиземноморская диета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. И считается одной наиболее эффективных. Средиземноморская диета — не какая-то определенная инструкция, а собрание пищевых привычек, которым традиционно следуют люди средиземноморья. Преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню.
Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.
И в большей степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, жирного, красного мяса, соусов и сладостей, алкоголя, консервированных продуктов. В пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий, орех, оливкового масла, овощей и фруктов.
Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как:
сливки, сливочное масло,
сало,колбасы, жирное мясо, жареные продукты,
сладкие напитки, алкоголь (исключение – натуральное вино)
жирные молочные продукты, соль.
пирамида Средиземноморской диеты
Основа пирамиды:
это сложные углеводы (60 %),
следующая – белок (30%),
а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).
60 % углеводов – это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.
В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:
молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
орехи богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
сухофрукты, богатые пектином — способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
морская рыба (5-6 порций в неделю);
постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
яйца не более 4 штук в неделю;
кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.
Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина) не чаще 4- раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 гр.)
Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль — мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.
принципы питания
Придерживаясь средиземноморской диеты рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов, и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов. Макаронные изделия, зерновые крупы — источники сложных углеводов, придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.
Оливковое масло (нерафенированное) является главным источником энергии, давая 25–35% всех калорий, положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, понижает уровень холестерина, улучшает прочность сосудистых стенок.
Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов.
Высокая доля свежих плодов, бобов, орехов, семян.
Употреблять не менее 2 раз в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин.
Минимальное количество соли.
Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
Фрукты являются ежедневным десертом.
Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
Рыба и морепродукты употребляются в средних количествах.
Животное мясо употребляется в малых количествах.
Умеренное потребление красного вина.
Диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.
Одна из немногих диет, которая практически не ощущается.
Если не переедать, то легко удержать вес.
что такое Средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней. Средиземноморскую диету надо соблюдать всю жизнь. В основе этой методики находятся следующие продукты:
зелень, брокколи, масло оливы, злаки, бобовые, орехи,
красная рыба, морепродукты, овощи, фрукты, красное вино.
Диета положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему:
понижает уровень холестерина;
борется с развитием тромбов;
улучшает прочность сосудистых стенок.
Мясо с низким содержанием жиров — баранина, телятина: обогащает организм белками, поддерживает гемоглобин на оптимальном уровне.
Рыба предпочтительнее — это источник полезных жирных кислот, Омега 3, Омега 6, фосфор, витамин Д, рыба замедляет процесс старения, улучшает работу сердечно сосудистой системы.
Макаронные изделия из твердых сортов, зерновые крупы — источники сложных углеводов: придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.
правила диеты
Соблюдая средиземноморскую диету:
Ешьте в одно и то же время.
Заправляйте салаты оливковым маслом.
В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.
Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
Вечерний перекус перед сном — кефир, йогурт, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой.
физические нагрузки
Физические нагрузки — необходимы, но в легкой форме — прогулки, танцы, пилатес, йога, плавание. Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой активности в неделю.
Создателям средиземноморской диеты удалось доказать миру, что с помощью пищи: богатой сложными углеводами пищи, оливкового масла, рыбы, орех и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье. Защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца.
Согласно результатам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – скорее это здоровый образ жизни, а не только способ сбросить лишний вес.
